Unoszenie ramion w przód ze sztangą w oparciu o ławkę dodatnią. Incline barbell front raise. Arnoldki – wyciskanie hantli nad głowę z rotacją. Arnold press. Odwodzenie linek w tył wyciągu stojąc. Cable rear delt fly. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego. Alternating cable front raise Zestaw do ćwiczeń 88kg z ławką treningową TB891, stojakami, sztangą / gryfem prostym 180cm, gryfem lekko łamanym 120cm, obciążeniem 50kg i hantlami. Wielofunkcyjna ławka treningowa pod sztangę, do ćwiczenia brzuszków. Jej zalety to: kilkustopniowa regulacja oparcia do pionu, regulowane siedzisko. 891,99 zł 1 089,99 zł. Jak podnieść bezpiecznie sztangę? Co to jest gryf i jakie możliwości daje trening ze sztangą? Odpowiedź w tym odcinku Pana od Wfu! http://www.Fitappy.eu ♦ łatwy trening. Sztange mo na zastapic ciezarkami w wiekszosci zestawu, ale jak sie sami przekonacie nie jest to samo ;) Jest to najczęściej wykonywana wersja ćwiczenia. W tym przypadku pupa pracuje najbardziej i jest cały czas napięta. Oczywiście poziom wariacji zależny jest od ciężaru sztangi oraz dodatkowych obciążeń, jakie na niej umieścimy. Co ciekawe, wykonywanie hip thrust ze sztangą może odbywać się nawet na dużych ciężarach. Niestety, żadne – nawet najlepiej dobrane – ćwiczenia nie są w stanie w 100% zlikwidować hip dips. Odpowiedni trening może jednak znacząco zmniejszyć widoczność wcięcia na biodrach. Rezultaty nie pojawiają się jednak w krótkim czasie. Zadowalające efekty będziesz podziwiać po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Jedną z głównych wątpliwości podczas wykonywania rutyny na siłowni jest to, czy wykonywać ćwiczenia ze sztangą czy hantlami. Chociaż obie opcje mają swoje zalety i obie powinny być częścią prawidłowej rutyny treningowej, będziemy w stanie wyróżnić każdą opcję dla określonego celu. Ćwiczenia na ławeczce skośnej. Istnieją dwa rodzaje ławeczki skośnej: łamana i prosta. Na łamanej wykonuje się ćwiczenia najczęściej na siedząco, a najpopularniejszym z nich jest wyciskanie na klatkę na ławeczce skośnej. Wykonuje się je ze sztangą (jak na poniższym zdjęciu) lub z hantlami. fot. Stań ze sztangą za karkiem, jedną nogę wysuń przed siebie, drugą trzymaj wyprostowaną jak najdalej z tyłu. Teraz zrób przysiad na wysuniętej nodze starając się ją maksymalnie ugiąć. Noga z tyłu ma być wyprostowana i znajdować się w jednej linii z przednią. Zrób po 4 serie (10 powtórzeń na każdą nogę). Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Wykroki ze sztangą dla mężczyzny to 181 lb. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie. 63LI. Dzisiaj przedstawiam TOP 10 najlepszych ćwiczeń ze sztangą. Ćwiczenia, które moim zdaniem powinny stanowić fundament przygotowania w każdej dyscyplinie sportu. Do każdego z ćwiczeń podane są różne warianty jego wykonania, które można stosować zamiennie, aby zmieniać bodźce treningowe i wywołać lepszą adaptację. Zaczynamy od 4 ćwiczeń podstawowych, które angażują większość mięśni naszego ciała. Absolutny priorytet w przygotowaniu siłowym każdego sportowca. 1. Bench Press. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej to klasyczne ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i ramion. Warianty ćwiczenia: wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie na ławce ujemnej 2. Deadlift. Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem aktywującym większość naszych mięśni. Warianty ćwiczenia: sumo deadlift, straight leg deadlift 3. Squat. Kolejne obowiązkowe ćwiczenie- klasyczne przysiady wykonywane ze sztangą umieszczoną na górnej części mięśni pleców. Warianty ćwiczenia: front squat, overhead squat. 4. Shoulder press. Ćwiczenie angażujące mięśnie górnej części tułowia, wymagające dobrej mobilności obręczy barkowej. Warianty ćwiczenia: push press Ćwiczenia zaawansowane W tej kategorii umieściłem ćwiczenia pochodzące z dwuboju olimpijskiego. Są to ćwiczenia uznawane w środowisku sportowym jako przynoszące najlepsze profity dla sportowca, pod względem budowania potencjału siłowego, jak również pracy nad mocą, szybkością i koordynacją nerwowo- mięśniową. 5. Snatch. Rwanie jest ćwiczeniem wymagającym bardzo wysokiego poziomu sprawności ogólnej i opanowania prawidłowej techniki jego wykonywania. Warianty ćwiczenia: power snatch, hang snatch, hang power snatch, muscle snatch 6. Clean. Zarzut to kolejny klasyk pochodzący z podnoszenia ciężarów. Odmian tego ćwiczenia podobnie jak rwania jest wiele i każde z nich może być wykorzystywane na potrzeby różnych dyscyplin sportu. Warianty ćwiczenia: power clean, hang clean, hang power clean, muscle clean 7. Jerk. Podrzut to ćwiczenie łączone z zarzutem, w podnoszeniu ciężarów traktowane jako jedno ćwiczenie clean&jerk Warianty ćwiczenia: push jerk Ćwiczenia dodatkowe Ostatnia kategoria to ćwiczenia dodatkowe, które świetnie uzupełniają wcześniej wymienione. 8. Thruster. Ćwiczenia globalne łączące przysiad z wyciskaniem na barki, świetne ćwiczenie dla sportów, w których wymagany jest transfer energii z dołu do góry. 9. Bent over barbell row Bardzo dobre ćwiczenie angażujące w szczególności mięśnie pleców. 10. Lunges Ćwiczenie bardzo dobrze wpływające na aktywację mięśni głębokich i mięśni posturalnych, wymuszające utrzymanie prawidłowej, wyprostowanej postawy ciała. Wymienione wyżej ćwiczenia stanowią priorytet w przygotowaniach zawodników większości dyscyplin sportowych. W swojej praktyce treningowej bazuje głównie na tych ćwiczeniach uzupełniając je ćwiczeniami dodatkowymi dobieranymi według potrzeb. Dodatkowo w treningu siłowym warto wykorzystać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała jako uzupełnienie treningu (podciąganie na drążku, pompki, ćwiczenia na mięśnie brzucha itp.) Pamiętajcie również, aby dbać o swoją mobilność i zakresy ruchomości w poszczególnych stawach co pozwoli uchronić was przed kontuzją lub problemami zdrowotnymi. Wszystkie filmy znajdziecie na oficjalnym kanale CrossFit Poprawne wykonanie ćwiczenia: Stań w lekkim rozkroku. Sztangę ułóż na mięśniach czworobocznych grzbietu (ich górna część). Biorąc wdech stawiamy jedną nogą krok do przodu. Następnie wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok. 90 stopni. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy wydech. Ćwiczenia można wykonywać w miejscu lub w marszu. Pamiętaj o prostych plecach. Nie przesadzaj z ciężarami – najważniejsze jest Twoje bezpieczeństwo oraz prawidłowa technika. Oddychanie: Wykonując wykrok bierzemy głęboki wdech. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy wydech. Zaangażowane mięśnie Ustaw się w pozycji stojącej. Trzymaj nogi na szerokość barków. Kolana nie wychodzą poza linie palców, skierowane są do zewnątrz. Do ćwiczenia będziesz potrzebował sztangi. Umieść sztangę na plecach, rozłóż dłonie w rozstawie szerokim. Klatka nie może zapadać się do środka. Trzymaj brzuch i pośladki mocno napięte przez cały czas podczas wykonywania ćwiczenia. Wciągaj powietrze podczas przysiadu, wydychaj powietrze, kiedy wstajesz do wyprostu. Przy pozycji stojącej, staraj się by nogi nie prostowały się do końca. Zahowaj lekko krzywiznę pleców. Przysiad wykonuj do kąta prostego pomiędzy udami, łydkami a podłożem. Warto wiedzieć Pilnuj odcinka lędźwiowego kręgosłupa, by nie podwijał się przy wykonywaniu przysiadu. Plecy są proste. Staraj się schodzić możliwie nisko, tak by angażować mięśnie pośladkowe. Pilnuj, by nie stać zbyt wąsko, to może zachwiać pozycję i utrudniać utrzymanie stabilności. Wstając z przysiadu, dopinaj mięśnie pośladkowe, nie wykonuj przeprostu, nie wypychaj zbyt mocno miednicy. Utrzymuj wzrok przed sobą, nie patrz w dół, nie rozglądaj się. Głowa pozostaje w tej samej linii, co plecy. Czy opis ćwiczenia Przysiad ze sztangą był jasny i informacje w nim zawarte były pomocne? Yyy... Nie Średnio Tak Super! Dziękujemy za Twoją ocenę!